التنظيم الذاتي لإدارة المزاج

المحور الأول: تعرف على مزاجك وتأثيره

على ماذا يؤثر سوء المزاج؟
يضعف صحتك، يخرب تركيزك، و يأثر على علاقاتك.

تمرين عملي:

اكتب 3 مواقف سيئة عشتها بسبب سوء المزاج.

بجانب كل موقف، دوّن: وش الشي اللي خسرته بسببه؟

 المحور الثاني: أسباب سوء المزاج وكيف تكسرها

السبب الأول: التوجه الداخلي (ألوم نفسي على كل شيء) ✦

المعنى: تفسر أي موقف سلبي وكأنه بسببك.
النتيجة: جلد ذات وقلق.

تمرين:

اختر موقف سلبي صار لك هذا الأسبوع.

اكتب 3 احتمالات أخرى للسبب غير أنك أنت الغلط.

حدد الأكثر منطقية.

الثاني: التعميم الزائد ("دائمًا… أبدًا… ما في فايدة") ✦

المعنى: تجربة واحدة تتحول لقانون.
النتيجة: إحباط وفقدان أمل.

تمرين:

اكتب جملة تعميمية متكررة عندك (مثال: "أنا دايمًا أفشل").

بدّلها بجملة واقعية (مثال: "أحيانًا أفشل وأحيانًا أنجح").

كرر الجملة الجديدة 3 مرات يوميًا.

الثالث: التوقعات غير الواقعية ✦

المعنى: انتظار المثالية من نفسك أو من الآخرين.
النتيجة: خيبة أمل وإحباط.

تمرين:

اكتب هدف أو توقع عندك (مثال: "لازم أنجح من أول مرة")

عدّله ليكون واقعي أكثر (مثال: "ممكن أفشل أول مرة، لكن بتعلم وبجرب ثاني").
دوّن: ما هو الحد الأدنى المقبول للنجاح عندي؟

الرابع: اجترار الأحداث السلبية ✦

المعنى: إعادة فيلم الماضي في عقلك.
النتيجة: استنزاف طاقة ومشاعر.

تمرين:

دوّن موقف سلبي ما زال يزعجك.

ارسم خط زمني: ضع الحدث، اكتب ماذا تعلمت منه؟، ثم كيف يفيدني بالمستقبل؟
كرر لنفسك: "الماضي حدث، التعلم مستمر، والمستقبل لي".

 المحور الثالث: مهارات التنظيم الذاتي

الخطوات الذهبية:

افحص صحتك.
اعرف نقاط ضعفك.
فرق بين الحقيقة والمشاعر.
مارس الرياضة والنوم الكافي.

اصنع عادة للمرح.

تمرين:

ضع "جدول أسبوعي" فيه:

يوم واحد للرياضة.

نشاط ممتع.

مكالمة مع صديق.

المحور الرابع: تقنيات الاسترخاء والتفكير الواقعي

مارس التأمل.
توقف عن اجترار الماضي.

لا تحكم بكارثية الأمور.

تمرين:

اكتب موقفًا صعبًا صار مؤخرًا.

جاوب على:

أسوأ احتمال؟

أفضل احتمال؟

الاحتمال الواقعي؟

 المحور الخامس: اصنع مستقبلك

ضع أهدافًا صغيرة قابلة للتنفيذ.

رتب أولوياتك.

اطلب الدعم وقت الحاجة.

تمرين:

اختر هدف واحد للأسبوع القادم.

قسمه إلى 3 خطوات صغيرة.

راقب إنجازك يوميًا.

خلاصة الدورة

إدارة المزاج مو صدفة، هي مهارة تقدر تتعلمها بخطوات بسيطة وتمارين يومية.
كل مرة تطبق، تزيد سيطرتك على مشاعرك وتقترب من نسخة أهدأ وأقوى منك